Στοιχεία καλής διατροφής

Σίδηρος 10mg
Tofu (5-10mg), (Το τοφού είναι παράγωγο σόγιας και συγκεκριμένα στερεοποιημένη μορφή πρωτεΐνης σόγιας. Μοιάζει με λευκό τυρί.)
Αγκινάρα ωμή (3.9),
Φακές (3.2),
Ρεβίθια (1-2)
Πατάτα με φλούδι (2-5),
Αλεύρι μάραθου (8-9),
Βερίκοκα (5 ξερά) (1.6),
Σύκα ξερά (2)
Κολοκυθόσποροι (άψητοι) (4mg),
Σταφίδες (1.5)

Ασβέστιο 800mg
Τofu (250 mg),
Σπανάκι (136),
Αγκινάρα (135),
Ρεβίθια / Γλυκοπατάτα (30-50mg),
Γιαούρτι 1 κούπα άπαχο (450),
Γάλα 1 κούπα (300),
Cottage cheese (σαν την ελληνική μυζήθρα) (155),
Σαρδέλες (100 γρμ) (371),
Σύκα (πέντε) (135)
Σησάμι άψητο (280),
Μπρόκολο (μισή κούπα) (47)

Πρωτεΐνες 16 -14 gr
Ψάρι
Γαλακτοκομικά
Σόγια
Φακές
Φασόλια
Cottage cheese
Tofu
Κορνφλέικς και μια κούπα γάλα (6-8gr)
Μακαρόνια (7 gr)
Ψωμί ολικής (3-9 gr)

Τα καλύτερα λαχανικά από άποψη πρωτεϊνών
Τόφου
Φακές
Φασόλια μαυρομάτικα (6-7gr),
Αγκινάρα (10 gr)
Ρεβίθια
Μπρόκολο
Σπανάκι
Σπαράγγια

Ψευδάργυρος 10 mg
Τοφού (2 mg),
Αγκινάρα (1.47 mg),
Ρεβίθια (1.25),
Φασόλια (0.75)

Βιταμίνες (και καθημερινή ποσότητα)
Α = καρότα, γλυκοπατάτες, βερίκοκα
Β beta carotene 6mg =Πορτοκαλοκίτρινα όπως γλυκοπατάτα, κολοκύθα(1,8 mg), καρότο,(4,4mg) σπαράγγι (2,5mg)
B1 0,9mg=Καρποί, βρώμη(κουάκερ) όσπρια, tofu, αγκινάρες
B2 1,1mg=αυγά, ψωμί ολικής, αμύγδαλα, τοφου, αγκινάρες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, quinoa, αμάραθος
B3 12 mg=Σολωμός, φιστίκια, σίκαλη, άγριο ρύζι, ηλιόσπορος, αβοκάντο, πατάτες
B12 1mg=Γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγά
C 45 mg= Πιπεριές(170mg), μπρόκολο(41), αγκινάρα(30),γλυκοπατάτα(28),τομάτα /πατάτα(20-25),Πεπόνι, παπάγια, ακτινίδιο, φράουλες, χυμό πορτοκάλι
D 400mg=έκθεση στον Ήλιο.
E 7 mg=Μπρόκολο (1mg), έλαια, αμύγδαλα, αβοκάντο, ροδάκινο, κουάκερ, ηλιόσποροι
K 20mg= φύλλα παντζαριού, πρασινάδες, μπρόκολο, κρεμμύδια
Φολικό οξύ 400 mg= αγκινάρα (153 mg), σπαράγγι (131), Φακές (118), σπανάκι (105) ρεβίθια (80 mg)

Ωμέγα 3
Λιναρόσπορος (σε γιαούρτι), Καρύδια, Λάχανο, Μπρόκολο, Τόφου ωμό, Κολοκυθόσπορος

Ωμέγα 6
Λιναρόσπορος, Ηλιέλαιο( ψυχρής πίεσης), Καρύδια, Ηλιόσποροι, Κουκουνάρια, Σουσάμι

Υδατάνθρακες
Ρεβίθια, Φακές, Φασόλια, Αρακάς, Κουάκερ, Μακαρόνια (ολικής), Σόγια, Γλυκοπατάτα, Ρύζι μαύρο.

Φρούτα
Αβοκάντο, Παπάγια, Γκουάβα, Πεπόνι, Πορτοκάλι, Βερίκοκα ξερά

Τα καλύτερα λαχανικά (στο σύνολο Βιταμινών, Σιδηρού κλπ)
Αγκινάρα, Φασόλια, Μπρόκολο, Ρεβίθια, Φακές, Σπανάκι, Γλυκοπατάτα, Τόφου, Τομάτα, Πιπεριά

Οι Καλύτερες Τροφές
Αβοκάντο, Ρεβίθια, Αυγά, Ψάρι, Λιναρόσπορος, Φασολιά Μαυρομάτικα, Φακές, Γλυκοπατάτες, Τόφου, Τομάτες, Μάραθος, Σίκαλη, Ρύζι μαύρο, Κεχρί, Γιαούρτι άπαχο, Αμύγδαλα, Αγκινάρες, Μπρόκολο, Πεπόνι, Σκόρδο, Πορτοκάλι, Παπάγια, Πιπεριές, Γκρέιπφρουτ, Ηλιόσπορος.