Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Ανθρώπινο Σώμα. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Ανθρώπινο Σώμα. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
21.3.10
Δίαιτες
Οι δίαιτες έχουν σαν στόχο την απώλεια βάρους θέτοντας περιορισμούς στην πρόσληψη τροφής. Ως μέθοδος θεραπείας, η δίαιτα ενδείκνυται περισσότερο στη μέτρια παχυσαρκία, όταν δηλαδή το πλεονάζον βάρος δεν ξεπερνά τα 20 με 25 κιλά. Είναι επίσης κατάλληλη για την αντιμετώπιση και τον έλεγχο ορισμένων παθήσεων του μεταβολισμού, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση ή η υπερλιπιδαιμία.
Θα μπορούσαμε να διαχωρίσουμε τις δίαιτες σε δύο κύριες κατηγορίες: α) αυτές που βασίζονται στη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και λιπών (ολιγοθερμιδικές ή υποθερμιδικές και άλιπες) και β) σ’ εκείνες που βασίζονται στην εκλεκτική στέρηση ή υπερκατανάλωση ορισμένων από τα βασικά διατροφικά συστατικά (λίπος, πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες).
Μια από τις πιο γνωστές μη ισορροπημένες δίαιτες της τελευταίας κατηγορίας είναι η δίαιτα Atkins που βασίζεται στον περιορισμό των υδατανθράκων. Επιτρέπει σχεδόν ελεύθερα την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά), περιορίζοντας την κατανάλωση των υδατανθράκων στα 20 με 30 γραμμάρια την ημέρα. Μια τέτοια διαιτητική αγωγή μπορεί πράγματι να πετυχαίνει φαινομενικά μεγάλη απώλεια βάρους, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια και σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά τελικά το μόνο που προσφέρει είναι μια σύντομη κυκλική μεταβολή του βάρους, που αποδιοργανώνει το μεταβολισμό δημιουργώντας ταυτόχρονα προβλήματα στην υγεία. Αβιταμίνωση, υψηλή χοληστερίνη, σωματική καταβολή, ζάλη, αφυδάτωση, διάρροιες, πονοκέφαλοι και αίσθημα κόπωσης, είναι μερικά από τα συμπτώματα μιας τέτοιας αγωγής, ενώ όταν διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην καρδιά, δυσλειτουργία των νεφρών και διαβήτη.
Οι υποθερμιδικές δίαιτες διακρίνονται ανάλογα με το ποσοστό μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης που επιβάλλουν.
Σε μια εξαιρετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα (λιγότερο από 800 Kcal/ ημέρα), ο ρυθμός καύσης του λίπους αυξάνεται σταδιακά τις 2-3 πρώτες εβδομάδες, μέχρι περίπου το 1 κιλό ανά εβδομάδα. Με τις δίαιτες αυτές παρατηρείται αρχικά ταχεία απώλεια βάρους που οφείλεται στις συγκριτικά μεγάλες απώλειες νερού και σκελετικής πρωτεΐνης. Η απώλεια βάρους επιβραδύνεται όμως μετά την 4η εβδομάδα, όταν αρχίσει να εμφανίζεται το φαινόμενο της αντίστασης. Το φαινόμενο αυτό, δεν είναι παρά η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στην ελαττωμένη πρόσληψη τροφής, που αποσκοπεί στην εξοικονόμηση ενέργειας που προκαλεί η μείωση των καύσεων.
Οι καύσεις του οργανισμού μας ρυθμίζονται από τον θερμοστάτη που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Το όργανο αυτό είναι σε θέση να αυξομειώνει τις καύσεις με σκοπό να αποτρέψει τις αυξομειώσεις του βάρους. Όταν κανείς προσπαθεί να μειώσει το βάρος του κάνοντας αυστηρή (εξαιρετικά υποθερμιδική) δίαιτα, ο θερμοστάτης αντιδρά μειώνοντας τις καύσεις και την κατανάλωση ενέργειας. Οι μεταβολές του θερμοστάτη είναι υπεύθυνες για το φαινόμενο της αντίστασης, που συνοδεύεται από εξάντληση, νευρικότητα αλλά και απογοήτευση για την γρήγορη ανάκτηση του βάρους. Το βάρος, παρά την προσπάθεια που καταβάλλαμε, ανακτάται σύντομα μετά την διακοπή της δίαιτας, καθώς ο οργανισμός παραμένει σε κατάσταση μειωμένων καύσεων για αρκετό καιρό (περίπου ένα μήνα μετά).
Ωστόσο οι περισσότεροι δείχνουν προτίμηση σε αυτού του είδους τις δίαιτες, γιατί εξαπατούνται από τα υποσχόμενα γρήγορα αποτελέσματα, την επίτευξη δηλαδή τής όσο το δυνατό ταχύτερης καύσης του λίπους, γεγονός που στην πράξη αποδεικνύεται αδύνατο. Επιπλέον, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι οι επαναλαμβανόμενες εξαιρετικά ολιγοθερμιδικές δίαιτες καθώς και οι συχνές διακυμάνσεις του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο ή ασανσέρ), απορρυθμίζουν τελικά το μεταβολισμό και δημιουργούν μια νοσηρή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χρόνιες θρεπτικές διαταραχές, μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Με άλλα λόγια, με τις συχνές δίαιτες κινδυνεύουμε να προκαλέσουμε χαλάρωση του σώματος μας αλλά και μια επίμονη τάση για αύξηση του βάρους.
Οι συχνές δίαιτες δημιουργούν θρεπτικές και μεταβολικές διαταραχές, μείωση της μυϊκής μάζας, ελάττωση του βασικού μεταβολισμού και αυξημένη αντίσταση του οργανισμού στην απώλεια βάρους.
Αντίθετα, οι ισορροπημένες ολιγοθερμιδικές δίαιτες (800-1400 Kcal/ ημέρα) που βασίζονται στον περιορισμό του λίπους και των επεξεργασμένων υδατανθράκων (όπως η ζάχαρη) με ταυτόχρονη αύξηση των φυτικών ινών είναι υγιεινές και παρέχουν μακροχρόνια αποτελέσματα.
Ο ιατρικώς ενδεδειγμένος ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 3-4 κιλά το μήνα. Ένα ιατρικώς αποδεκτό πρόγραμμα απώλειας βάρους διαρκεί περίπου 12 εβδομάδες και έχει στόχο να βελτιώσει τη διατροφική μας συμπεριφορά. Στην αρχή μιας δίαιτας η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να μειώνεται περισσότερο από το 15-20%. Το θερμιδικό έλλειμμα αυξάνεται σταδιακά μέχρι την επίτευξη του στόχου. Μετά το πέρας των πρώτων 12 εβδομάδων ακολουθεί συνήθως πρόγραμμα συντήρησης διάρκειας τριών επιπλέον μηνών. Οι ισορροπημένες μέτρια υποθερμιδικές όπως και οι άλιπες δίαιτες, 800-1400 θερμίδων, έχουν τα καλύτερα μακροχρόνια αποτελέσματα, λιγότερες παρενέργειες και επιτρέπουν καλύτερη κοινωνική ζωή και ποικιλία στη διατροφή.
Όλοι μας όμως θέλουμε να χάσουμε τα επιπλέον κιλά εδώ και τώρα, όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Να διορθώσουμε κάτι σε μερικές μέρες ή βδομάδες που πήρε μήνες ή και χρόνια για να δημιουργηθεί. Φτάσαμε να αξιολογούμε θετικά μια δίαιτα ή μια μέθοδο αδυνατίσματος, ανάλογα με την ταχύτητα απώλειας βάρους, αδιαφορώντας για τις συνέπειες που έχει στον οργανισμό μας. Όπως προκύπτει και από τα παραπάνω, όσο πιο γρήγορα χάσουμε βάρος τόσο πιο γρήγορα αυτό θα επανέλθει και μάλιστα ακόμη περισσότερο λόγω της απώλειας υγρών και πολύτιμου για τον μεταβολικό μας ρυθμό μυϊκού ιστού, ενώ το λίπος μένει και μάλιστα αυξάνεται.
Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν. Καμία προσπάθεια απώλειας βάρους δεν πρόκειται να αντέξει στο χρόνο αν δεν συνοδεύεται από μόνιμες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες και επιλογές μας. Κανείς δεν πρόκειται να αδυνατίσει αν δεν αποφασίσει να ζει και να τρέφεται πιο υγιεινά. Αυτό αποδεικνύεται και από το γεγονός ότι το 80-90% των ατόμων που χάνουν βάρος με δίαιτες, ανακτούν σύντομα τα χαμένα κιλά.
Γνωρίζετε ότι…
• Το 91% των γυναικών που φοιτούν σε κάποιο πανεπιστήμιο/κολέγιο έχει επιχειρήσει να ελέγξει το βάρος του μέσω μιας δίαιτας, ενώ το 22% είναι σε δίαιτα συχνά ή πάντοτε;
• Το 95% όλων όσων κάνουν δίαιτα θα πάρει πίσω μέσα σε 1 έως 5 χρόνια το βάρος που έχασε;
• 25% των αντρών και 45% των γυναικών είναι σε δίαιτα σε μια οποιαδήποτε μέρα;
• Οι Αμερικανοί ξοδεύουν περισσότερα από 40 δις δολάρια σε δίαιτες και διαιτητικά προϊόντα;
• Το 50% των Αμερικανών και το 33% των Αυστραλών ακολουθούν δίαιτες αδυνατίσματος κάθε χρόνο. Ο μέσος όρος διάρκειας της δίαιτας είναι 42 ημέρες και μόνον 5-10% διατηρούν ένα ουσιαστικό ποσοστό απώλειας βάρους (10% από το αρχικό βάρος).
Συμβουλές για μία αποτελεσματική δίαιτα
Κάντε μικρές σταδιακές αλλαγές
Οι ξαφνικές και μεγάλες αλλαγές συνήθως δεν διατηρούνται επί μακρόν. Σταδιακή μείωση της ζάχαρης, των μερίδων, των φαγητών με πολλά λιπαρά, σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, περπάτημα και …υπομονή είναι η καλύτερη συνταγή για μια καλή αρχή με σταθερό και μακροχρόνιο αποτέλεσμα.
Κινητοποιηθείτε
Τρώμε συνήθως όταν μένουμε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, και συχνά τσιμπολογάμε από ανία. Η πολύωρη αδράνεια και η παραμονή στο σπίτι είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι των κιλών. Βγείτε έξω, ξεκινήστε ένα χόμπι, γραφτείτε σε ένα σύλλογο, βρείτε απασχόληση.
Αποφύγετε τους πειρασμούς
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτίθεστε σε λιπαρούς πειρασμούς – fast food, ζαχαροπλαστεία, ταβέρνες, φούρνους, super markets, γι’ αυτό αποφύγετέ τα. Όμοια αποφύγετε παρέες, φίλους και γνωστούς που σας ωθούν σε τέτοιου είδους πειρασμούς.
Κόψτε τις κακές συνήθειες
Αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Όταν συνδυάζουμε το φαγητό με άλλες δραστηριότητες χάνουμε το μέτρο και τον έλεγχο του πόσο τρώμε. Αποφύγετε όσο μπορείτε τα ανθυγιεινά σνακ, ποπ κορν, σοκολάτες, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, που από συνήθεια και όχι απαραίτητα από αίσθημα πείνας, καταναλώνουμε μπροστά από τη μικρή ή τη μεγάλη οθόνη. Εφοδιάστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με υγιεινές τροφές, φρούτα, λαχανικά, χυμούς, γιαούρτια, δημητριακά κλπ. και όταν νιώσετε πείνα, ετοιμάστε ένα υγιεινό σνακ.
Αποφύγετε το φαγητό έξω
Όταν τρώμε εκτός σπιτιού, ξεχνάμε κάθε απόφαση για δίαιτα και υγιεινή διατροφή και …του δίνουμε και καταλαβαίνει. Αυτό αποδεικνύει μία νέα Αμερικανική μελέτη, που έδειξε ότι φαγητό εκτός σπιτιού σημαίνει τουλάχιστον 200 έως 300 θερμίδες επιπλέον – αλλά και 10 έως 16 έξτρα γραμμάρια λίπους.
Επιπλέον…
• Ελαττώστε τις μερίδες και αποφύγετε το δεύτερο πιάτο.
• Αποφύγετε τα τηγανητά, τα πλούσια επιδόρπια, τις σοκολάτες και τα ζαχαρωτά (φαγητά με πολλά λίπη και πολλές άχρηστες θερμίδες) και αντικαταστήστε τα με πιο ελαφρά γεύματα (κρέας χωρίς λίπος, στη σχάρα, χωρίς άσπρες κρεμώδεις σάλτσες).
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Διαβάζετε τις επιγραφές των τροφίμων προσεκτικά, ώστε να ξέρετε τα υλικά από τα οποία κατασκευάζονται. Η επιγραφή στο προϊόν μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώσουμε λιγότερα λίπη και νάτριο, λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες.
• Περιορίστε το αλκοόλ
Θα μπορούσαμε να διαχωρίσουμε τις δίαιτες σε δύο κύριες κατηγορίες: α) αυτές που βασίζονται στη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και λιπών (ολιγοθερμιδικές ή υποθερμιδικές και άλιπες) και β) σ’ εκείνες που βασίζονται στην εκλεκτική στέρηση ή υπερκατανάλωση ορισμένων από τα βασικά διατροφικά συστατικά (λίπος, πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες).
Μια από τις πιο γνωστές μη ισορροπημένες δίαιτες της τελευταίας κατηγορίας είναι η δίαιτα Atkins που βασίζεται στον περιορισμό των υδατανθράκων. Επιτρέπει σχεδόν ελεύθερα την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά), περιορίζοντας την κατανάλωση των υδατανθράκων στα 20 με 30 γραμμάρια την ημέρα. Μια τέτοια διαιτητική αγωγή μπορεί πράγματι να πετυχαίνει φαινομενικά μεγάλη απώλεια βάρους, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια και σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά τελικά το μόνο που προσφέρει είναι μια σύντομη κυκλική μεταβολή του βάρους, που αποδιοργανώνει το μεταβολισμό δημιουργώντας ταυτόχρονα προβλήματα στην υγεία. Αβιταμίνωση, υψηλή χοληστερίνη, σωματική καταβολή, ζάλη, αφυδάτωση, διάρροιες, πονοκέφαλοι και αίσθημα κόπωσης, είναι μερικά από τα συμπτώματα μιας τέτοιας αγωγής, ενώ όταν διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην καρδιά, δυσλειτουργία των νεφρών και διαβήτη.
Οι υποθερμιδικές δίαιτες διακρίνονται ανάλογα με το ποσοστό μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης που επιβάλλουν.
Σε μια εξαιρετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα (λιγότερο από 800 Kcal/ ημέρα), ο ρυθμός καύσης του λίπους αυξάνεται σταδιακά τις 2-3 πρώτες εβδομάδες, μέχρι περίπου το 1 κιλό ανά εβδομάδα. Με τις δίαιτες αυτές παρατηρείται αρχικά ταχεία απώλεια βάρους που οφείλεται στις συγκριτικά μεγάλες απώλειες νερού και σκελετικής πρωτεΐνης. Η απώλεια βάρους επιβραδύνεται όμως μετά την 4η εβδομάδα, όταν αρχίσει να εμφανίζεται το φαινόμενο της αντίστασης. Το φαινόμενο αυτό, δεν είναι παρά η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στην ελαττωμένη πρόσληψη τροφής, που αποσκοπεί στην εξοικονόμηση ενέργειας που προκαλεί η μείωση των καύσεων.
Οι καύσεις του οργανισμού μας ρυθμίζονται από τον θερμοστάτη που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Το όργανο αυτό είναι σε θέση να αυξομειώνει τις καύσεις με σκοπό να αποτρέψει τις αυξομειώσεις του βάρους. Όταν κανείς προσπαθεί να μειώσει το βάρος του κάνοντας αυστηρή (εξαιρετικά υποθερμιδική) δίαιτα, ο θερμοστάτης αντιδρά μειώνοντας τις καύσεις και την κατανάλωση ενέργειας. Οι μεταβολές του θερμοστάτη είναι υπεύθυνες για το φαινόμενο της αντίστασης, που συνοδεύεται από εξάντληση, νευρικότητα αλλά και απογοήτευση για την γρήγορη ανάκτηση του βάρους. Το βάρος, παρά την προσπάθεια που καταβάλλαμε, ανακτάται σύντομα μετά την διακοπή της δίαιτας, καθώς ο οργανισμός παραμένει σε κατάσταση μειωμένων καύσεων για αρκετό καιρό (περίπου ένα μήνα μετά).
Ωστόσο οι περισσότεροι δείχνουν προτίμηση σε αυτού του είδους τις δίαιτες, γιατί εξαπατούνται από τα υποσχόμενα γρήγορα αποτελέσματα, την επίτευξη δηλαδή τής όσο το δυνατό ταχύτερης καύσης του λίπους, γεγονός που στην πράξη αποδεικνύεται αδύνατο. Επιπλέον, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι οι επαναλαμβανόμενες εξαιρετικά ολιγοθερμιδικές δίαιτες καθώς και οι συχνές διακυμάνσεις του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο ή ασανσέρ), απορρυθμίζουν τελικά το μεταβολισμό και δημιουργούν μια νοσηρή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χρόνιες θρεπτικές διαταραχές, μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Με άλλα λόγια, με τις συχνές δίαιτες κινδυνεύουμε να προκαλέσουμε χαλάρωση του σώματος μας αλλά και μια επίμονη τάση για αύξηση του βάρους.
Οι συχνές δίαιτες δημιουργούν θρεπτικές και μεταβολικές διαταραχές, μείωση της μυϊκής μάζας, ελάττωση του βασικού μεταβολισμού και αυξημένη αντίσταση του οργανισμού στην απώλεια βάρους.
Αντίθετα, οι ισορροπημένες ολιγοθερμιδικές δίαιτες (800-1400 Kcal/ ημέρα) που βασίζονται στον περιορισμό του λίπους και των επεξεργασμένων υδατανθράκων (όπως η ζάχαρη) με ταυτόχρονη αύξηση των φυτικών ινών είναι υγιεινές και παρέχουν μακροχρόνια αποτελέσματα.
Ο ιατρικώς ενδεδειγμένος ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 3-4 κιλά το μήνα. Ένα ιατρικώς αποδεκτό πρόγραμμα απώλειας βάρους διαρκεί περίπου 12 εβδομάδες και έχει στόχο να βελτιώσει τη διατροφική μας συμπεριφορά. Στην αρχή μιας δίαιτας η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να μειώνεται περισσότερο από το 15-20%. Το θερμιδικό έλλειμμα αυξάνεται σταδιακά μέχρι την επίτευξη του στόχου. Μετά το πέρας των πρώτων 12 εβδομάδων ακολουθεί συνήθως πρόγραμμα συντήρησης διάρκειας τριών επιπλέον μηνών. Οι ισορροπημένες μέτρια υποθερμιδικές όπως και οι άλιπες δίαιτες, 800-1400 θερμίδων, έχουν τα καλύτερα μακροχρόνια αποτελέσματα, λιγότερες παρενέργειες και επιτρέπουν καλύτερη κοινωνική ζωή και ποικιλία στη διατροφή.
Όλοι μας όμως θέλουμε να χάσουμε τα επιπλέον κιλά εδώ και τώρα, όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Να διορθώσουμε κάτι σε μερικές μέρες ή βδομάδες που πήρε μήνες ή και χρόνια για να δημιουργηθεί. Φτάσαμε να αξιολογούμε θετικά μια δίαιτα ή μια μέθοδο αδυνατίσματος, ανάλογα με την ταχύτητα απώλειας βάρους, αδιαφορώντας για τις συνέπειες που έχει στον οργανισμό μας. Όπως προκύπτει και από τα παραπάνω, όσο πιο γρήγορα χάσουμε βάρος τόσο πιο γρήγορα αυτό θα επανέλθει και μάλιστα ακόμη περισσότερο λόγω της απώλειας υγρών και πολύτιμου για τον μεταβολικό μας ρυθμό μυϊκού ιστού, ενώ το λίπος μένει και μάλιστα αυξάνεται.
Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν. Καμία προσπάθεια απώλειας βάρους δεν πρόκειται να αντέξει στο χρόνο αν δεν συνοδεύεται από μόνιμες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες και επιλογές μας. Κανείς δεν πρόκειται να αδυνατίσει αν δεν αποφασίσει να ζει και να τρέφεται πιο υγιεινά. Αυτό αποδεικνύεται και από το γεγονός ότι το 80-90% των ατόμων που χάνουν βάρος με δίαιτες, ανακτούν σύντομα τα χαμένα κιλά.
Γνωρίζετε ότι…
• Το 91% των γυναικών που φοιτούν σε κάποιο πανεπιστήμιο/κολέγιο έχει επιχειρήσει να ελέγξει το βάρος του μέσω μιας δίαιτας, ενώ το 22% είναι σε δίαιτα συχνά ή πάντοτε;
• Το 95% όλων όσων κάνουν δίαιτα θα πάρει πίσω μέσα σε 1 έως 5 χρόνια το βάρος που έχασε;
• 25% των αντρών και 45% των γυναικών είναι σε δίαιτα σε μια οποιαδήποτε μέρα;
• Οι Αμερικανοί ξοδεύουν περισσότερα από 40 δις δολάρια σε δίαιτες και διαιτητικά προϊόντα;
• Το 50% των Αμερικανών και το 33% των Αυστραλών ακολουθούν δίαιτες αδυνατίσματος κάθε χρόνο. Ο μέσος όρος διάρκειας της δίαιτας είναι 42 ημέρες και μόνον 5-10% διατηρούν ένα ουσιαστικό ποσοστό απώλειας βάρους (10% από το αρχικό βάρος).
Συμβουλές για μία αποτελεσματική δίαιτα
Κάντε μικρές σταδιακές αλλαγές
Οι ξαφνικές και μεγάλες αλλαγές συνήθως δεν διατηρούνται επί μακρόν. Σταδιακή μείωση της ζάχαρης, των μερίδων, των φαγητών με πολλά λιπαρά, σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, περπάτημα και …υπομονή είναι η καλύτερη συνταγή για μια καλή αρχή με σταθερό και μακροχρόνιο αποτέλεσμα.
Κινητοποιηθείτε
Τρώμε συνήθως όταν μένουμε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, και συχνά τσιμπολογάμε από ανία. Η πολύωρη αδράνεια και η παραμονή στο σπίτι είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι των κιλών. Βγείτε έξω, ξεκινήστε ένα χόμπι, γραφτείτε σε ένα σύλλογο, βρείτε απασχόληση.
Αποφύγετε τους πειρασμούς
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτίθεστε σε λιπαρούς πειρασμούς – fast food, ζαχαροπλαστεία, ταβέρνες, φούρνους, super markets, γι’ αυτό αποφύγετέ τα. Όμοια αποφύγετε παρέες, φίλους και γνωστούς που σας ωθούν σε τέτοιου είδους πειρασμούς.
Κόψτε τις κακές συνήθειες
Αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Όταν συνδυάζουμε το φαγητό με άλλες δραστηριότητες χάνουμε το μέτρο και τον έλεγχο του πόσο τρώμε. Αποφύγετε όσο μπορείτε τα ανθυγιεινά σνακ, ποπ κορν, σοκολάτες, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, που από συνήθεια και όχι απαραίτητα από αίσθημα πείνας, καταναλώνουμε μπροστά από τη μικρή ή τη μεγάλη οθόνη. Εφοδιάστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με υγιεινές τροφές, φρούτα, λαχανικά, χυμούς, γιαούρτια, δημητριακά κλπ. και όταν νιώσετε πείνα, ετοιμάστε ένα υγιεινό σνακ.
Αποφύγετε το φαγητό έξω
Όταν τρώμε εκτός σπιτιού, ξεχνάμε κάθε απόφαση για δίαιτα και υγιεινή διατροφή και …του δίνουμε και καταλαβαίνει. Αυτό αποδεικνύει μία νέα Αμερικανική μελέτη, που έδειξε ότι φαγητό εκτός σπιτιού σημαίνει τουλάχιστον 200 έως 300 θερμίδες επιπλέον – αλλά και 10 έως 16 έξτρα γραμμάρια λίπους.
Επιπλέον…
• Ελαττώστε τις μερίδες και αποφύγετε το δεύτερο πιάτο.
• Αποφύγετε τα τηγανητά, τα πλούσια επιδόρπια, τις σοκολάτες και τα ζαχαρωτά (φαγητά με πολλά λίπη και πολλές άχρηστες θερμίδες) και αντικαταστήστε τα με πιο ελαφρά γεύματα (κρέας χωρίς λίπος, στη σχάρα, χωρίς άσπρες κρεμώδεις σάλτσες).
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Διαβάζετε τις επιγραφές των τροφίμων προσεκτικά, ώστε να ξέρετε τα υλικά από τα οποία κατασκευάζονται. Η επιγραφή στο προϊόν μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώσουμε λιγότερα λίπη και νάτριο, λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες.
• Περιορίστε το αλκοόλ
3.9.08
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ & ΚΑΡΚΙΝΟΣ
Η παχυσαρκία συνδέεται τόσο με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης νεοπλασμάτων όσο και με αυξημένη και σχετικά πρόωρη θνησιμότητα βάσει των αποτελεσμάτων μιας κλινικής μελέτης με 900000 ενήλικα άτομα, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο N Engl J Med (1).
Το ποσοστό θανάτων από νεοπλάσματα που αφορά παχύσαρκα ενήλικα άτομα είναι 14% στους άνδρες και 20% στις γυναίκες.
Οι βιολογικοί μηχανισμοί που ενοχοποιούνται για το φαινόμενο αυτό παραμένουν κατά πολύ άγνωστοι, αν και συζήτηση γίνεται τόσο για την παθογένεση του «μεταβολικού συνδρόμου» όσο και για τη δράση της DNA polymerase στα παχύσαρκα άτομα. (1-4)
Η παχυσαρκία αποτελεί σήμερα στις λεγόμενες «δυτικές κοινωνίες» ένα από τα σημαντικότερα κοινωνικά, ιατρικά και ασφαλιστικά προβλήματα. Ένας στους τέσσερις στις ΗΠΑ και ένας στους 3 στην Ευρώπη είναι παχύσαρκος. (4)
Η παχυσαρκία μετράται και τεκμηριώνεται με το Δείκτη Σωματικής Μάζας :
| | Σωματικό Βάρος σε κιλά | |
| Δείκτης Σωματικής Μάζας = | ------------------------------------ | = Φυσιολογική Τιμή 20-25 |
| | Ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο | |
Τιμές του δείκτη σωματικής μάζας μεγαλύτερες από 30 αλλά μικρότερες από 40 δηλώνουν υπερβολικό βάρος, ενώ τιμές μεγαλύτερες από 40 τεκμηριώνουν παθολογική παχυσαρκία. (4)
Η παχυσαρκία συνδέεται άμεσα με καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη, δυσλιπιδαιμίες, θρομβοεμβολικά επεισόδια, χρόνια φλεγμονώδη νοσήματα και νεοπλασματικές παθήσεις. (1-4)
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ: Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα περίπλοκο σύνδρομο με απλή αιτιολογία : Λανθασμένη διατροφή και έλλειψη σωματικής άσκησης είναι οι δυο πιο βασικές αιτίες. Το αποτέλεσμα ή τίμημα αυτών είναι : (4)
1. Παχυσαρκία
2. Σακχαρώδης Διαβήτης
3. Αύξηση των τριγλυκεριδίων
4. Μείωση της HDL χοληστερόλης
5. Αύξηση της αρτηριακής πίεσης
6. Προδιάθεση για θρομβώσεις και εμβολές
7. Προδιάθεση για χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις
8. Ενδοκρινολογικές παθήσεις με ορμονικές δυσλειτουργίες (π.χ. πολυκυστικές ωοθήκες, κ.α.)
9. Κατάθλιψη
10. Πρόωρος θάνατος
Στο μεταβολικό σύνδρομο παρουσιάζεται αντοχή στην ινσουλίνη και κατά συνέπεια υπερινσουλιναιμία, φαινόμενα που εμπλέκονται στη συνέχεια στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.
Οι δυσλιπιδαιμίες που εμφανίζονται στα παχύσαρκα άτομα χαρακτηρίζονται από υψηλή ολική χοληστερόλη και αυξημένα τριγλυκερίδια με χαμηλή τιμή της HDL. Αν και η LDL φαίνεται να παραμένει σε σχεδόν φυσιολογικά επίπεδα, μικρά LDL αθηρωματογενή σωματίδια αυξάνονται επικίνδυνα.
Επιπλέον υπερπαράγεται VLD-Λιποπρωτεϊνη πλούσια σε τριγλυκερίδια στο ήπαρ, με σύγχρονη λιπολυτική δράση των λιποκυττάρων, η οποία ευαισθητοποιεί μηχανισμούς παραγωγής VLDL σωματιδίων δημιουργώντας έναν «μεταβολικό φαύλο κύκλο» με αυξημένη γλυκονεογένεση και μειωμένη ινσουλινική δράση. Η αντοχή στην ινσουλίνη μειώνει και τη δραστικότητα της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης, δηλαδή του ενζύμου που μετατρέπει τα πλούσια σε τριγλυκερίδια χυλομικρόνια σε HDL και την VLDL σε LDL.
Μέσα σ' αυτή τη διαδικασία απελευθερώνονται λιποπρωτεϊνικές λιπάσες και αναστολείς του PAI-1 (type 1 plasminogen activator inhibitor), παράγοντας νέκρωσης όγκου-α (TNF-α) και ιντερλευκίνη-6 (IL-6). Οι TNF-α και η IL-6 είναι αναστολείς του υποδοχέα της ινσουλίνης και έτσι παρεμποδίζουν τη δράση της. (3,4)
Ο PAI-1 με τη σειρά του αναστέλλει τη δράση του ενζύμου που μετατρέπει το plasminogen σε plasmin, το οποίο διαλύει τα ινικά (fibrin polymers) στοιχεία των θρόμβων. Υψηλές τιμές λοιπόν του PAI-1 συνοδεύονται με θρομβοεμβολικά επεισόδια. (4)
Η C-αντιδρώσα πρωτεϊνη (CRP) γνωστός δείκτης φλεγμονής απαντάται πολύ συχνά σε αυξημένη τιμή στα παχύσαρκα άτομα. (3)
Μέσα σ' αυτόν τον μεταβολικό φαύλο κύκλο γεννιέται και το ερώτημα αν και κατά πόσον ενοχοποιούνται οι ίδιοι αιτιολογικοί παράγοντες και στην αυξημένη καρκινογένεση στα παχύσαρκα άτομα. (3,4)
Συζητάται και η υπόθεση (2), ότι η παχυσαρκία είναι συνδεδεμένη με συνολικά μεγαλύτερο αριθμό κυττάρων και κατ' επέκταση με μεγαλύτερη συχνότητα μιτωτικών φαινομένων. Εδώ εμπλέκεται το ένζυμο DNA polymerase, το οποίο μπορεί να ευαισθητοποιηθεί από υπερβολική χρόνια χορήγηση θερμίδων ή μέσω παραγόντων όπως ο Insulin-like growth factor 1, ή και σε επίπεδο κυτταρο-κυτταρικής επικοινωνίας μέσω κυτταροκινών, αλλά και ίσως σε έλλειψη αντιοξειδωτικών ουσιών.
ΝΕΟΠΛΑΣΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ: Η κλινική μελέτη της E.E. Calle (1) συμπεριέλαβε πάνω από 900 000 ενήλικα άτομα (>50 ετών), τα οποία δεν είχαν κάποια νόσο το 1982, δηλαδή στο ξεκίνημα της μελέτης. 57 145 άτομα πέθαναν από κάποια νεοπλασματική νόσο στα 16 χρόνια παρακολούθησης. Συγκρινόμενα τα παχύσαρκα άτομα (>40 Δείκτης Σωματικής Μάζας) με αυτά που είχαν φυσιολογικό δείκτη, η θνησιμότητα ήταν 52% υψηλότερη στους παχύσαρκους άνδρες και 62% υψηλότερη στις παχύσαρκες γυναίκες.
Στους παχύσαρκους άνδρες τα συχνότερα νεοπλάσματα ήταν:
1. Οισοφάγου
2. Στομάχου
3. Παχέος εντέρου
4. Ήπατος
5. Χοληδ.κύστης
6. Παγκρέατος
7. Προστάτη
8.Νεφρού
Συχνότερη καταγράφηκε επίσης η συχνότητα NH-Λεμφωμάτων, πολλαπλού μυελώματος και λευχαιμίας
Στις παχύσαρκες γυναίκες τα συχνότερα νεοπλάσματα ήταν:
1. Παχέος εντέρου
2. Ήπατος
3. Χοληδ.κύστης
4. Παγκρέατος
5. Μαστού
6. Τραχήλου μήτρας
7. Ενδομητρίου
8. Νεφρού
και στις γυναίκες καταγράφηκε συχνότερη εμφάνιση NH-λεμφωμάτων και πολλαπ. Μυελώματος
ΑΝΤΙ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΟΣ:
Η ικανότητα αναγνώρισης, διάγνωσης και αντιμετώπισης της παχυσαρκίας πρώιμα είναι η απάντηση σ' αυτό το κοινωνικό, ιατρικό και ασφαλιστικό πρόβλημα.
Τρόποι αντιμετώπισης, πέρα από τη διαφοροποίηση του τρόπου ζωής, δεν έχουν φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα। Ιατρική και διαιτολογική αντιμετώπιση με φαρμακοθεραπεία και ψυχοθεραπεία απαιτεί την απόλυτη συνεργασία του ασθενούς. Χειρουργικές επεμβάσεις με σμίκρυνση στομάχου, ή τοποθέτηση δακτυλίου κοκ δεν αναγνωρισθεί ως θεραπεία 1ης επιλογής και ως εκ τούτου θα έπρεπε να παραμένουν η τελευταία λύση. Σύμφωνα με την μελέτη της E.E. Calle, 90 000 θάνατοι από νεοπλασματικές νόσους θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί , αν ο ενήλικος πληθυσμός διατηρούσε ένα δείκτη σωματικής μάζας ίσο και μικρότερο από 25.
(Πηγή: iator.gr)
29.1.08
* Εγκέφαλος
Ο εγκέφαλός μας είναι ένα σύνολο νευρικών κυττάρων που ονομάζονται νευρώνες και η λειτουργία τους συνίσταται στη μετάδοση από το ένα κύτταρο στο άλλο ενός χημικού σήματος-διέγερσης (νευροδιαβιβαστικές ουσίες) που μετατρέπεται από το κύτταρο-δέκτη σε ηλεκτρική εκφόρτιση. Για την ολοκλήρωση και της πιο απλής ακόμη ενέργειας κινητοποιείται ένα σύνολο νευρώνων που διαδοχικά διεγείρει ηλεκτρικά ο ένας τον άλλον, καταλήγοντας στην εκπλήρωση της ενέργειας, κινητικής και όχι μόνον. Για να παραστήσουμε γραφικά αυτές τις δραστηριότητες, συνήθως χρησιμοποιούμε σχήματα γραμμών – καλωδίωσης από τον έναν νευρώνα στον άλλον, μέχρι το όργανο-στόχο που θα εκπληρώσει την τελική ενέργεια. Αυτή η στοιχειώδης περιγραφή στερείται βέβαια των πληροφοριών για την πολλαπλότητα των ταυτόχρονων διαδικασιών που συμβαίνουν στο νευρικό σύστημα, κάνοντας κάθε απλή ενέργεια να γίνεται το αποτέλεσμα μιας πολύπλοκης και πολύπλευρης διαδικασίας, όπου συμμετέχουν πολλά κέντρα, «ευοδώνοντας», αναστέλλοντας, καταχωρώντας κλπ κλπ. Στην πραγματικότητα κάθε διέγερση νευρώνα, πέρα από την κύρια καλωδιακή διαδρομή-στόχο, παράγει περίσσεια διεγέρσεων σε πολλούς άλλους γειτονικούς νευρώνες. Παράλληλα με τα προαναφερθέντα «σκόπιμα» και προβλέψιμα κυκλώματα, πάντα παράγονται και «άσκοπες» διεγέρσεις, που αθροιστικά έχουν παράπλευρα αποτελέσματα και επιπτώσεις. Ενας τυπικός νευρώνας σχηματίζει 1000-10000 συνάψεις και δέχεται πληροφορίες από 1000 ακόμη νευρώνες. Κάθε νευρώνας, για να «πυροδοτηθεί» ολοκληρώνει με ποικίλους και μοναδικούς συνδυασμούς το αποτέλεσμα περίπου χιλίων πυροδοτήσεων που συνέβησαν σε άλλους 1000 νευρώνες.
Τα νευρικά αυτά κύτταρα είναι οργανωμένα και διαφοροποιημένα έτσι ώστε να ομαδοποιούνται σε ανατομικά σαφώς ξεχωριστά μέρη-όργανα, αλλά και σε μικροσκοπικό επίπεδο σαν διαφορετικά, ανάλογα με τη λειτουργία τους. Αδρά και ενδεικτικά να αναφέρουμε τα δύο διακριτά ημισφαίρια που ενώνονται με τις ίνες του μεσολοβίου, την παρεγκεφαλίδα και τον προμήκη μυελό, τον θάλαμο και υποθάλαμο, τον ιππόκαμπο και την υπόφυση (ένα μικροσκοπικό όργανο- αρχηγείο του ορμονικού μας συστήματος που κάποτε θεωρήθηκε … έδρα της ψυχής… )
Τα νευρικά αυτά κύτταρα είναι οργανωμένα και διαφοροποιημένα έτσι ώστε να ομαδοποιούνται σε ανατομικά σαφώς ξεχωριστά μέρη-όργανα, αλλά και σε μικροσκοπικό επίπεδο σαν διαφορετικά, ανάλογα με τη λειτουργία τους. Αδρά και ενδεικτικά να αναφέρουμε τα δύο διακριτά ημισφαίρια που ενώνονται με τις ίνες του μεσολοβίου, την παρεγκεφαλίδα και τον προμήκη μυελό, τον θάλαμο και υποθάλαμο, τον ιππόκαμπο και την υπόφυση (ένα μικροσκοπικό όργανο- αρχηγείο του ορμονικού μας συστήματος που κάποτε θεωρήθηκε … έδρα της ψυχής… )
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)
