Δίαιτες

Οι δίαιτες έχουν σαν στόχο την απώλεια βάρους θέτοντας περιορισμούς στην πρόσληψη τροφής. Ως μέθοδος θεραπείας, η δίαιτα ενδείκνυται περισσότερο στη μέτρια παχυσαρκία, όταν δηλαδή το πλεονάζον βάρος δεν ξεπερνά τα 20 με 25 κιλά. Είναι επίσης κατάλληλη για την αντιμετώπιση και τον έλεγχο ορισμένων παθήσεων του μεταβολισμού, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση ή η υπερλιπιδαιμία.
Θα μπορούσαμε να διαχωρίσουμε τις δίαιτες σε δύο κύριες κατηγορίες: α) αυτές που βασίζονται στη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και λιπών (ολιγοθερμιδικές ή υποθερμιδικές και άλιπες) και β) σ’ εκείνες που βασίζονται στην εκλεκτική στέρηση ή υπερκατανάλωση ορισμένων από τα βασικά διατροφικά συστατικά (λίπος, πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες).
Μια από τις πιο γνωστές μη ισορροπημένες δίαιτες της τελευταίας κατηγορίας είναι η δίαιτα Atkins που βασίζεται στον περιορισμό των υδατανθράκων. Επιτρέπει σχεδόν ελεύθερα την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά), περιορίζοντας την κατανάλωση των υδατανθράκων στα 20 με 30 γραμμάρια την ημέρα. Μια τέτοια διαιτητική αγωγή μπορεί πράγματι να πετυχαίνει φαινομενικά μεγάλη απώλεια βάρους, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια και σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά τελικά το μόνο που προσφέρει είναι μια σύντομη κυκλική μεταβολή του βάρους, που αποδιοργανώνει το μεταβολισμό δημιουργώντας ταυτόχρονα προβλήματα στην υγεία. Αβιταμίνωση, υψηλή χοληστερίνη, σωματική καταβολή, ζάλη, αφυδάτωση, διάρροιες, πονοκέφαλοι και αίσθημα κόπωσης, είναι μερικά από τα συμπτώματα μιας τέτοιας αγωγής, ενώ όταν διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην καρδιά, δυσλειτουργία των νεφρών και διαβήτη.
Οι υποθερμιδικές δίαιτες διακρίνονται ανάλογα με το ποσοστό μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης που επιβάλλουν.
Σε μια εξαιρετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα (λιγότερο από 800 Kcal/ ημέρα), ο ρυθμός καύσης του λίπους αυξάνεται σταδιακά τις 2-3 πρώτες εβδομάδες, μέχρι περίπου το 1 κιλό ανά εβδομάδα. Με τις δίαιτες αυτές παρατηρείται αρχικά ταχεία απώλεια βάρους που οφείλεται στις συγκριτικά μεγάλες απώλειες νερού και σκελετικής πρωτεΐνης. Η απώλεια βάρους επιβραδύνεται όμως μετά την 4η εβδομάδα, όταν αρχίσει να εμφανίζεται το φαινόμενο της αντίστασης. Το φαινόμενο αυτό, δεν είναι παρά η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στην ελαττωμένη πρόσληψη τροφής, που αποσκοπεί στην εξοικονόμηση ενέργειας που προκαλεί η μείωση των καύσεων.
Οι καύσεις του οργανισμού μας ρυθμίζονται από τον θερμοστάτη που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Το όργανο αυτό είναι σε θέση να αυξομειώνει τις καύσεις με σκοπό να αποτρέψει τις αυξομειώσεις του βάρους. Όταν κανείς προσπαθεί να μειώσει το βάρος του κάνοντας αυστηρή (εξαιρετικά υποθερμιδική) δίαιτα, ο θερμοστάτης αντιδρά μειώνοντας τις καύσεις και την κατανάλωση ενέργειας. Οι μεταβολές του θερμοστάτη είναι υπεύθυνες για το φαινόμενο της αντίστασης, που συνοδεύεται από εξάντληση, νευρικότητα αλλά και απογοήτευση για την γρήγορη ανάκτηση του βάρους. Το βάρος, παρά την προσπάθεια που καταβάλλαμε, ανακτάται σύντομα μετά την διακοπή της δίαιτας, καθώς ο οργανισμός παραμένει σε κατάσταση μειωμένων καύσεων για αρκετό καιρό (περίπου ένα μήνα μετά).
Ωστόσο οι περισσότεροι δείχνουν προτίμηση σε αυτού του είδους τις δίαιτες, γιατί εξαπατούνται από τα υποσχόμενα γρήγορα αποτελέσματα, την επίτευξη δηλαδή τής όσο το δυνατό ταχύτερης καύσης του λίπους, γεγονός που στην πράξη αποδεικνύεται αδύνατο. Επιπλέον, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι οι επαναλαμβανόμενες εξαιρετικά ολιγοθερμιδικές δίαιτες καθώς και οι συχνές διακυμάνσεις του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο ή ασανσέρ), απορρυθμίζουν τελικά το μεταβολισμό και δημιουργούν μια νοσηρή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χρόνιες θρεπτικές διαταραχές, μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Με άλλα λόγια, με τις συχνές δίαιτες κινδυνεύουμε να προκαλέσουμε χαλάρωση του σώματος μας αλλά και μια επίμονη τάση για αύξηση του βάρους.

Οι συχνές δίαιτες δημιουργούν θρεπτικές και μεταβολικές διαταραχές, μείωση της μυϊκής μάζας, ελάττωση του βασικού μεταβολισμού και αυξημένη αντίσταση του οργανισμού στην απώλεια βάρους.
Αντίθετα, οι ισορροπημένες ολιγοθερμιδικές δίαιτες (800-1400 Kcal/ ημέρα) που βασίζονται στον περιορισμό του λίπους και των επεξεργασμένων υδατανθράκων (όπως η ζάχαρη) με ταυτόχρονη αύξηση των φυτικών ινών είναι υγιεινές και παρέχουν μακροχρόνια αποτελέσματα.
Ο ιατρικώς ενδεδειγμένος ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 3-4 κιλά το μήνα. Ένα ιατρικώς αποδεκτό πρόγραμμα απώλειας βάρους διαρκεί περίπου 12 εβδομάδες και έχει στόχο να βελτιώσει τη διατροφική μας συμπεριφορά. Στην αρχή μιας δίαιτας η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να μειώνεται περισσότερο από το 15-20%. Το θερμιδικό έλλειμμα αυξάνεται σταδιακά μέχρι την επίτευξη του στόχου. Μετά το πέρας των πρώτων 12 εβδομάδων ακολουθεί συνήθως πρόγραμμα συντήρησης διάρκειας τριών επιπλέον μηνών. Οι ισορροπημένες μέτρια υποθερμιδικές όπως και οι άλιπες δίαιτες, 800-1400 θερμίδων, έχουν τα καλύτερα μακροχρόνια αποτελέσματα, λιγότερες παρενέργειες και επιτρέπουν καλύτερη κοινωνική ζωή και ποικιλία στη διατροφή.
Όλοι μας όμως θέλουμε να χάσουμε τα επιπλέον κιλά εδώ και τώρα, όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Να διορθώσουμε κάτι σε μερικές μέρες ή βδομάδες που πήρε μήνες ή και χρόνια για να δημιουργηθεί. Φτάσαμε να αξιολογούμε θετικά μια δίαιτα ή μια μέθοδο αδυνατίσματος, ανάλογα με την ταχύτητα απώλειας βάρους, αδιαφορώντας για τις συνέπειες που έχει στον οργανισμό μας. Όπως προκύπτει και από τα παραπάνω, όσο πιο γρήγορα χάσουμε βάρος τόσο πιο γρήγορα αυτό θα επανέλθει και μάλιστα ακόμη περισσότερο λόγω της απώλειας υγρών και πολύτιμου για τον μεταβολικό μας ρυθμό μυϊκού ιστού, ενώ το λίπος μένει και μάλιστα αυξάνεται.
Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν. Καμία προσπάθεια απώλειας βάρους δεν πρόκειται να αντέξει στο χρόνο αν δεν συνοδεύεται από μόνιμες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες και επιλογές μας. Κανείς δεν πρόκειται να αδυνατίσει αν δεν αποφασίσει να ζει και να τρέφεται πιο υγιεινά. Αυτό αποδεικνύεται και από το γεγονός ότι το 80-90% των ατόμων που χάνουν βάρος με δίαιτες, ανακτούν σύντομα τα χαμένα κιλά.
Γνωρίζετε ότι…
• Το 91% των γυναικών που φοιτούν σε κάποιο πανεπιστήμιο/κολέγιο έχει επιχειρήσει να ελέγξει το βάρος του μέσω μιας δίαιτας, ενώ το 22% είναι σε δίαιτα συχνά ή πάντοτε;
• Το 95% όλων όσων κάνουν δίαιτα θα πάρει πίσω μέσα σε 1 έως 5 χρόνια το βάρος που έχασε;
• 25% των αντρών και 45% των γυναικών είναι σε δίαιτα σε μια οποιαδήποτε μέρα;
• Οι Αμερικανοί ξοδεύουν περισσότερα από 40 δις δολάρια σε δίαιτες και διαιτητικά προϊόντα;
• Το 50% των Αμερικανών και το 33% των Αυστραλών ακολουθούν δίαιτες αδυνατίσματος κάθε χρόνο. Ο μέσος όρος διάρκειας της δίαιτας είναι 42 ημέρες και μόνον 5-10% διατηρούν ένα ουσιαστικό ποσοστό απώλειας βάρους (10% από το αρχικό βάρος).
Συμβουλές για μία αποτελεσματική δίαιτα
Κάντε μικρές σταδιακές αλλαγές
Οι ξαφνικές και μεγάλες αλλαγές συνήθως δεν διατηρούνται επί μακρόν. Σταδιακή μείωση της ζάχαρης, των μερίδων, των φαγητών με πολλά λιπαρά, σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, περπάτημα και …υπομονή είναι η καλύτερη συνταγή για μια καλή αρχή με σταθερό και μακροχρόνιο αποτέλεσμα.

Κινητοποιηθείτε
Τρώμε συνήθως όταν μένουμε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, και συχνά τσιμπολογάμε από ανία. Η πολύωρη αδράνεια και η παραμονή στο σπίτι είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι των κιλών. Βγείτε έξω, ξεκινήστε ένα χόμπι, γραφτείτε σε ένα σύλλογο, βρείτε απασχόληση.

Αποφύγετε τους πειρασμούς
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτίθεστε σε λιπαρούς πειρασμούς – fast food, ζαχαροπλαστεία, ταβέρνες, φούρνους, super markets, γι’ αυτό αποφύγετέ τα. Όμοια αποφύγετε παρέες, φίλους και γνωστούς που σας ωθούν σε τέτοιου είδους πειρασμούς.

Κόψτε τις κακές συνήθειες
Αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Όταν συνδυάζουμε το φαγητό με άλλες δραστηριότητες χάνουμε το μέτρο και τον έλεγχο του πόσο τρώμε. Αποφύγετε όσο μπορείτε τα ανθυγιεινά σνακ, ποπ κορν, σοκολάτες, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, που από συνήθεια και όχι απαραίτητα από αίσθημα πείνας, καταναλώνουμε μπροστά από τη μικρή ή τη μεγάλη οθόνη. Εφοδιάστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με υγιεινές τροφές, φρούτα, λαχανικά, χυμούς, γιαούρτια, δημητριακά κλπ. και όταν νιώσετε πείνα, ετοιμάστε ένα υγιεινό σνακ.

Αποφύγετε το φαγητό έξω
Όταν τρώμε εκτός σπιτιού, ξεχνάμε κάθε απόφαση για δίαιτα και υγιεινή διατροφή και …του δίνουμε και καταλαβαίνει. Αυτό αποδεικνύει μία νέα Αμερικανική μελέτη, που έδειξε ότι φαγητό εκτός σπιτιού σημαίνει τουλάχιστον 200 έως 300 θερμίδες επιπλέον – αλλά και 10 έως 16 έξτρα γραμμάρια λίπους.

Επιπλέον…
• Ελαττώστε τις μερίδες και αποφύγετε το δεύτερο πιάτο.
• Αποφύγετε τα τηγανητά, τα πλούσια επιδόρπια, τις σοκολάτες και τα ζαχαρωτά (φαγητά με πολλά λίπη και πολλές άχρηστες θερμίδες) και αντικαταστήστε τα με πιο ελαφρά γεύματα (κρέας χωρίς λίπος, στη σχάρα, χωρίς άσπρες κρεμώδεις σάλτσες).
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Διαβάζετε τις επιγραφές των τροφίμων προσεκτικά, ώστε να ξέρετε τα υλικά από τα οποία κατασκευάζονται. Η επιγραφή στο προϊόν μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώσουμε λιγότερα λίπη και νάτριο, λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες.
• Περιορίστε το αλκοόλ